Dieta saludable para aumentar de peso
Cuando escuchamos la palabra dieta y pensamos en la figura del dietista – nutricionista, la idea de perder peso a menudo nos viene a la mente. Es cierto que la mayoría de las personas que van a un centro de nutrición lo hacen buscando una dieta de pérdida de peso. Sin embargo, también hay muchos que quieren resolver un problema de salud o a aumentar de peso.
Puede parecer que aumentar de peso es un asunto sencillo, por lo general lo piensan aquellas personas que tienden a aumentar de peso cuando no siguen una dieta equilibrada o cometen algún exceso. Nada más lejos de la realidad. De hecho, la dificultad de una dieta para aumentar de peso es mayor que la de una dieta para perder peso.
¿Cómo saber si estoy por debajo de mi peso?
Para evaluar el peso de la persona, se hace de la misma manera que cuando hay sobrepeso. Primero, el IMC o índice de masa corporal nos da una primera referencia. Se considera bajo peso cuando está por debajo de 18,5.
IMC = Peso/tamaño al cuadrado.
En segundo lugar, se valora el porcentaje de grasa corporal y el nivel de masa muscular de la persona, para ver si está dentro de los parámetros saludables.
En tercer lugar, y no por ello menos importante, también nos guía la percepción que cada persona tiene de sí misma. Debemos recordar que dentro de un peso saludable, hay un margen en el que podemos movernos para que la persona se sienta cómoda con su cuerpo.
¿Cómo debe ser una dieta para subir de peso?
Una dieta diseñada para aumentar de peso debe ser hipercalórica, es decir, una ingesta calórica debe ser superior al gasto calórico de la persona.
Uno de los principales problemas de las personas que quieren ganar kilos por su cuenta, es que lo hacen comiendo incorrectamente, por ejemplo, eligiendo alimentos muy calóricos como fritos o productos azucarados. En un centro de nutrición, siempre se enfrentan a estas pautas dietéticas desde un punto de vista saludable y a través de dietas equilibradas.
Alimentos recomendados para aumentar de peso
Como siempre, debemos adaptar la dieta a cada persona según sus gustos, gasto energético y situaciones específicas de su salud.
Algunos de los alimentos que generalmente se recomiendan son:
- Frutas frescas
- Frutas secas
- Tuercas
- Aceite de oliva virgen extra
- Cereales refinados (Pan, pasta, arroz)
- Muesli
¿Número de comidas al día?
Una característica común entre las personas con peso inferior al normal es que generalmente se sienten satisfechas y tienen un metabolismo rápido que quema más calorías de lo normal. La mejor manera de gestionar estas situaciones es regular los pequeños consumos que no están muy alejados en el tiempo. Se recomendaría un mínimo de 6 comidas al día.
Ejemplo de dieta hipercalórica
- Desayuno 7:00 AM: 1 vaso de leche entera, una tostada de pan (60g.) Con queso fresco y aguacate. 60 gr de muesli.
- Desayuno II 10:00 AM: 2 mandarinas y un bocadillo (120 g de pan) de jamón ibérico.
- Media mañana (12:00h): 30 g. de nueces y un plátano
- Almuerzo 14:00 : Espaguetis con verduras, bistec de ternera a la plancha con berenjena, pimienta y patatas asadas al horno. Yogur natural
- Merienda (17:00 horas): Jugo de naranja natural, bocadillo (120g de pan) de atún
- Cena (8:00 pm): Ensalada de lentejas con huevo hervido y salmón ahumado. Yogur natural
- Recena (22.00h): 2 galletas de pan con jamón york, vaso de leche entera con canela.
Cambiar los hábitos para ganar masa muscular
Tenga en cuenta que a menudo el objetivo no es sólo ganar un cierto número de kilos, sino también mejorar el tono muscular. Para ello, la ingesta calórica debe ir acompañada de ejercicio físico y un entrenamiento adecuado.
Al consumir una dieta alta en calorías, para que el peso que sube sea muscular y no de grasa, es importante hacer los ejercicios correctos. Usted puede aumentar la masa muscular haciendo sólo deportes sin ninguna dieta, pero no sólo con una dieta sin deportes.
Suplementos
A menudo la gente se pregunta si es necesario tomar batidos o suplementos para aumentar de peso. No es imprescindible recurrir a la suplementación para aumentar el volumen, sin embargo, en los casos en los que se quiera ganar masa muscular, busque por ejemplo una bebida de recuperación post-ejercicio, puede ser de gran ayuda. El dietista – nutricionista, siempre será la persona adecuada para asesorar sobre qué productos son los adecuados en cada caso y pueden funcionar mejor para tu persona.
