Como Aumentar Masa Muscular Rapido Sin Batidos !
Los comerciales de batidos de proteínas están en todas partes. Los atletas con abdominales ondulantes y bíceps abultados pregonan los beneficios de las proteínas para aumentar el volumen, pero los anuncios son engañosos.
Aunque es cierto que una dieta nutritiva desempeña un papel importante en la formación de músculo magro, la mayoría de los estadounidenses superan la cantidad diaria recomendada de proteínas, según Columbia Health.
Reto, entrenamientos consistentes y una dieta bien balanceada son la mejor manera de construir músculo. No hay necesidad de gastar mucho dinero en malteadas caras.
Paso 1 para el aumento de masa muscular
Determine sus necesidades de proteínas. Una persona activa necesita aproximadamente 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, según Columbia Health.
Por ejemplo, un individuo de 80 kg, o 175 libras, necesitaría 64 g de proteínas al día.
La proteína adicional no es almacenada por el cuerpo y no le ayudará a construir masa muscular. La proteína puede provenir de cualquier cantidad de alimentos saludables, incluyendo nueces, frijoles, pescado, aves, carne magra, yogur y leche.
Paso 2
- Consuma una dieta bien balanceada. Aunque usted puede necesitar calorías adicionales para mantenerse al día con un régimen de ejercicio vigoroso, las calorías deben provenir de una variedad de fuentes incluyendo granos enteros, frutas y verduras, grasas saludables, lácteos bajos en grasa y proteína magra.
Use el gráfico MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para guiar sus elecciones de alimentos. La mitad de su plato debe estar lleno de productos, un cuarto con granos enteros y un cuarto con proteínas. Coma también una porción de productos lácteos bajos en grasa.
Paso 3
Sea consistente con sus entrenamientos. Sus músculos se descomponen con cada entrenamiento y se reparan en los días de descanso intermedios.
Sin embargo, si usted no desafía constantemente sus músculos, éstos se atrofiarán rápidamente. Intente realizar de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero en días no consecutivos de la semana.
Haga una cita para hacer ejercicio en su calendario para que no se le olvide.
Paso 4
Construya el músculo gradualmente. El Hospital de Cirugía Especial recomienda seguir la regla de 2 por 2.
Si puede hacer dos repeticiones más de las que hizo en el entrenamiento anterior durante dos entrenamientos consecutivos, puede aumentar su peso.
Por ejemplo, si usted es capaz de realizar 14 curls de pesas, en lugar de 12, con un peso de 20 libras durante dos sesiones, aumente su peso a 25 libras. El aumento gradual desafiará sus músculos sin causar lesiones.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de lesiones musculares, de ligamentos o de tendones.
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