Como evitar la depresion (16 Consejos contra la depresion)

16 Consejos para combatir la depresión

En este apartado aprenderas como evitar la depresion y que puedas subir tu estado de ánimo. La depresión es uno de los trastornos del estado de ánimo más comunes en el Mundo. Causa tristeza persistente, y limita la capacidad de una persona para realizar sus actividades diarias.

Sin embargo, la depresión es tratable y las personas pueden recuperarse de ella. Tanto los cambios en el estilo de vida como los tratamientos médicos pueden ayudar a las personas a sentirse mejor.

Típicamente, el manejo de la depresión es un proceso continuo.

En este artículo, enumeramos 16 estrategias, y tratamientos que pueden ayudar a combatir la depresión.

 

1. Aprender sobre la depresión

Cuanto más sepa una persona sobre la depresión, más capacitada estará para encontrar un tratamiento que funcione para ella.

• Puede ser útil aprender acerca de la depresión en general, incluyendo sus causas y síntomas.
• También es importante que las personas conozcan sus propios síntomas y signos de advertencia para que, si se sienten peor, puedan identificarlos.
• Saber qué desencadena los episodios depresivos puede ayudar a las personas a evitar o controlar los desencadenantes, lo que puede reducir los episodios depresivos futuros.
• Educar a los amigos y familiares también puede ayudar, ya que los seres queridos pueden estar atentos a las señales de advertencia y brindar apoyo cuando una persona está pasando por momentos difíciles.

2. Hablar con alguien

Llegar a los seres queridos puede ayudar a las personas a pasar por momentos difíciles. Simplemente hablar de lo que está sucediendo puede ayudar. Además, conectarse con otros ayuda a reducir los sentimientos de soledad y aislamiento.

Si no se siente posible hablar con un amigo o familiar, las personas pueden querer unirse a un grupo de apoyo o ver a un terapeuta.

 

3. Llevar un diario

• Llevar un diario es una estrategia poderosa para combatir la depresión.
• Escribir los pensamientos, sentimientos y problemas puede permitir que los individuos identifiquen patrones, desencadenantes y signos de advertencia relacionados con su depresión.
• También puede dar a la gente una perspectiva sobre temas particulares y ayudarles a generar soluciones.
• Escribir las cosas puede ser especialmente útil antes de acostarse, especialmente si los pensamientos angustiosos dificultan el sueño.
• Si las personas no se sienten cómodas llevando un diario debido a problemas de privacidad, pueden destruirlo después. Algunas personas encuentran que el acto de escribir es catártico.
• Otra opción es hacer una lista de cosas por las que una persona está agradecida. Los investigadores notaron efectos positivos sobre el cerebro en las personas que mantenían tal lista. La gente a veces se refiere a esto como llevar un diario de gratitud.

 

4. Ver a un médico

Ver a un médico para el diagnóstico y tratamiento es una parte importante del tratamiento de la depresión. Un médico puede proporcionar apoyo, orientación y opciones de tratamiento especializado.

Dependiendo de los síntomas del individuo y sus deseos, un médico puede recetar medicamentos o recomendar terapia.

Cualquier persona que esté experimentando depresión severa debe ver a un médico tan pronto como sea posible.

 

Prevención del daño a uno mismo

Si conoces a alguien en riesgo inmediato de autolesionarse,  s u i c i d a r s e    o   lastimar a otra persona:

1. Llama al 911 o al número local de emergencias.
2. Permaneces con la persona hasta que llegue la ayuda profesional.
3. Retirar cualquier arma, medicamento u otro objeto potencialmente dañino.
4. Escuchar a la persona sin juzgarla.

 

5. Probar la psicoterapia

La psicoterapia, o terapia de conversación, puede ser altamente efectiva para la depresión.

Dependiendo del tipo de terapia, puede ayudar a las personas:

• Identificar los pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos positivos o constructivos
• Encontrar estrategias de afrontamiento
• Aprender técnicas de resolución de problemas
• Metas fijadas
• Entender los efectos de sus experiencias de vida y relaciones
• Identificar los problemas que contribuyen a la depresión
• Hacer frente a una crisis

Los médicos comúnmente recomiendan la terapia cognitivo-conductual (TCC) para la depresión. Las investigaciones sugieren que la TCC puede ayudar a tratar la depresión, y puede ser una alternativa efectiva a la medicación en algunos casos.

Otros tipos de terapia, incluyendo la terapia interpersonal y la terapia psicodinámica, también pueden ayudar a las personas con depresión.

6. Practicar la atención plena

La atención implica centrarse en el momento presente. Impide que la gente se concentre en el pasado o se preocupe por el futuro.

Cualquiera puede practicar el mindfulness en cualquier momento, pero algunas personas pueden encontrar útil comenzar usando una aplicación o asistiendo a una clase.

Investigaciones recientes de 2019 relacionan las prácticas de atención plena con niveles más bajos de depresión y ansiedad.

La combinación de mindfulness con CBT en la terapia cognitiva basada en mindfulness puede prevenir la recurrencia de episodios depresivos de forma tan efectiva como los medicamentos antidepresivos de mantenimiento.

 

7. Conectar el cuerpo y la mente

Las personas que tratan la mente y el cuerpo como entidades separadas pueden tener una actitud más descuidada acerca de la salud y el bienestar que aquellos que los relacionan.

Muchos practicantes alternativos creen que conectar la mente y el cuerpo es esencial para la salud física y mental en general.

Las siguientes prácticas conectan la mente y el cuerpo, lo cual podría ayudar a las personas a sentirse mejor y a practicar comportamientos más saludables:

1. Acupuntura
2. Meditación
3. Atención
4. Terapia con música
5. Tai chi

 

8. Ejercicio

La actividad física puede liberar endorfinas que mejoran el estado de ánimo, e investigaciones indican que el ejercicio es efectivo para tratar los síntomas de la depresión mayor.

Aunque el ejercicio puede ser la última cosa que muchas personas sienten que están haciendo cuando están pasando por un episodio depresivo, a menudo puede ser útil. Una persona puede comenzar lentamente, por ejemplo, dando una caminata corta o nadando una o dos veces por semana.

• Un estudio de 2018 analizó si el ejercicio podría ayudar a reducir los síntomas de depresión cuando las personas ya estaban recibiendo terapia y medicación antidepresiva.
• Los resultados mostraron que el 75% de los participantes que también hicieron ejercicio experimentaron una remisión menor o completa de los síntomas en comparación con el 25% de los participantes que no hicieron ejercicio.
• Los resultados también sugirieron que el ejercicio mejoró los biomarcadores de la depresión y redujo los problemas de sueño asociados.

 

9. Consumir una dieta balanceada

Los alimentos tienen un efecto significativo en el estado de ánimo y la salud mental. Las deficiencias en algunos nutrientes, incluyendo la fuente confiable de omega-3 y la fuente confiable de hierro, tienen vínculos con la depresión.

Consumir una dieta balanceada y nutritiva puede ayudar a prevenir deficiencias y mantener a la persona sintiéndose físicamente bien, lo cual puede apoyar la salud mental.

La mayoría de las calorías de una persona deben provenir de:

• Frutas y verduras
• Proteínas magras, como pescado, legumbres, carnes magras, huevos y tofu.
• Granos enteros, incluyendo arroz integral, pasta integral, mijo, avena y pan integral
• Fuentes de grasas saludables, como pescado graso, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, nueces y semillas

 

10. Evitar el alcohol y las drogas recreativas

El alcohol y las drogas recreativas empeoran los síntomas de la depresión. También pueden hacer que la afección sea más difícil de tratar.

Las personas que luchan por evitar estas sustancias pueden considerar la posibilidad de hablar con un médico o terapeuta.

 

11. Discutir los suplementos con un médico

Algunos suplementos pueden ser beneficiosos cuando las personas con depresión los toman como parte de un plan de tratamiento.

Sin embargo, es vital hablar con un médico antes de tomar suplementos. Algunos pueden interactuar con antidepresivos u otros medicamentos, o pueden ser inadecuados para personas que están embarazadas o que tienen afecciones médicas existentes.

Algunos ejemplos de suplementos que las personas a veces toman para la depresión incluyen:

• Hierba de San Juan
• Ginseng
• Manzanilla
• SAM-e
• Ácidos grasos omega-3
• 5-HTP

 

12. Pasar tiempo relajándose

Sentirse estresado y abrumado contribuye a los sentimientos de depresión. Tomarse un tiempo para relajarse puede mitigar algunos de los efectos del estrés y ayudar a restaurar la energía de una persona.

Todos los días, tratar de programar por lo menos unos minutos de relajación. Relajarse significa cosas diferentes para personas diferentes. Algunas opciones incluyen:

• Tomar un baño
• Ver la televisión
• Jardinería
• Estar al aire libre
• Leer un libro
• Decir no a los compromisos innecesarios

 

13. Fijar metas

Establecer metas y objetivos a veces puede ayudar cuando una persona se siente desmotivada.

Sin embargo, es importante asegurarse de que los objetivos sean alcanzables, específicos y realistas. La gente también puede desear establecer un marco de tiempo para lograr cada meta.

• Por ejemplo, en lugar de decir: “Empezaré a hacer más ejercicio”, una persona puede fijarse objetivos concretos y realizables, como: “Iré a dar un paseo de 15 minutos mañana por la mañana antes del trabajo”.
• Desglosar las metas más grandes en pasos más pequeños usando estos mismos principios también puede ayudar cuando una persona está pasando por una depresión.
• Por ejemplo, en lugar de planear limpiar la cocina, decida vaciar la basura y llenar el lavaplatos. Una vez que se completan esas tareas, una persona puede elegir establecer más si se siente capaz de hacerlo.

 

14. Ser Voluntario

El voluntariado para una causa digna puede venir con una miríada de beneficios de salud mental.

Investigaciones indican que las personas que se ofrecen como voluntarios pueden disfrutar de una mejor salud mental y física, menos síntomas depresivos y menos angustia psicológica.

También pueden tener mayor satisfacción en la vida, autoestima y felicidad.

Para encontrar una oportunidad de voluntariado, la gente puede acercarse a organizaciones locales o buscar en línea en sitios web como Volunteer Match.

 

15. Dormir lo suficiente

El sueño regular y de calidad es esencial para la salud mental. Demasiado o muy poco sueño puede ser un síntoma de depresión cuando ocurre junto con otros síntomas, como sentimientos prolongados de tristeza.

• Trata de dormir de 7 a 9 horas cada noche e ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día.
• Trata de relajarre antes de acostarte, con una rutina fija, como tomar un baño caliente, beber té de manzanilla o leer.

 

16. Pasar tiempo al aire libre

Los resultados de un estudio realizado en 2013 sugieren que salir de la naturaleza puede proporcionar un importante impulso a la salud mental.

Parte de este efecto puede deberse al hecho de que el tiempo al aire libre aumenta la exposición de una persona a la luz solar, lo que aumenta los niveles de serotonina y vitamina D.

• El estudio encontró que la gente que caminaba en la naturaleza tenía estados de ánimo elevados en comparación con los que caminaban en un entorno urbano.
• En un entorno urbano, la gente se enfrenta a un aumento del ruido, la publicidad y el tráfico, que pueden ser factores estresantes. Estar en la naturaleza puede, por lo tanto, ser más reparador.

Considera pasar más tiempo al aire libre de las siguientes maneras:

• Hacer un picnic en el parque o comer en el jardín
• Programar el tiempo al aire libre cada semana
• Hacer ejercicio al aire libre en lugar de hacerlo en el gimnasio.
• Socializar al aire libre – explorar un parque o un sendero para caminar con un amigo en lugar de reunirse para tomar un café o una bebida.
• Hacer jardinería
• Excursión

 

Resumen Antidepresion

1. La depresión es un trastorno del estado de ánimo tratable. Las personas pueden recuperarse de los episodios depresivos con cambios en el estilo de vida, estrategias de afrontamiento, terapia de conversación o medicamentos. Para la mayoría de las personas, es necesaria una combinación de estos métodos.
2. Es vital ver a un médico si los síntomas de depresión persisten durante 2 semanas o más. Un médico puede proporcionar un diagnóstico y recomendar un plan de tratamiento.
3. Para mantener la recuperación de la depresión, es esencial tratar la salud mental de la misma manera que la salud física, trabajando en ella de manera continua.