Cuando usted está a dieta, los alimentos que come tienen que satisfacer sus necesidades de nutrición
POR BETTY JO SCHULER
AUTOAYUDA
Cuando usted está a dieta, los alimentos que come tienen que satisfacer sus necesidades de nutrición, proporcionarle energía y agradar a su paladar, los expertos en nutrición recomiendan una dieta que contenga al manos 55 por ciento de carbohidratos (frutas, verduras, cereales y féculas), con no más de 15 por ciento de proteína y 30 por ciento de grasa.
Si mantiene este equilibrio, ni siquiera una dieta para bajar de peso debe sentirse como una privación.
De cualquier modo, sigue en pie la pregunta: ¿qué comer? Desde luego, algo más que arroz hervido y ramas de apio. Si usted evita los alimentos que más le gustan, caerá en un círculo vicioso de ayuno y hartazgo. “Pensar obsesivamente en los alimentos que no puede comer lo predispone al fracaso”, dice Karen Millar-Kovach, gerente general de desarrollo de programas en Weight Watchers Internacional. Mejor piense en su dieta en términos de los alimentos que le gusten: por supuesto, en porciones moderadas.
A continuación le presentamos algunas opciones sorprendentes que saben bien y, al mismo tiempo, pueden ayudarlo a bajar de peso.
- Atún. Una ración del tamaño de un sándwich, o sea, 100 gramos de atún en agua, contiene 116 calorías, menos de un gramo de grasa y 25 gramos de proteína.
- Bloody Mary sin alcohol. Un cóctel de jugo de tomate con especias y una rama de apio como agitador contiene 35 calorías, nada de grasa y una buena dosis de beta caroteno.
- Camarones. Tienen más colesterol que la mayoría de los mariscos, pero son escasos en grasas saturadas y contienen ácidos grasos omega 3, que son excelentes par el corazón. Hay sólo 84 calorías y un gramo de grasa en 85 gramos de camarones, hervidos o asados a la parrilla.
- Caramelos de mantequilla. Los antojos de dulces y grasa a menudo van de la mano. Un caramelo de mantequilla satisface ambos, dura
15 minutos en la boca y tiene un rico sabor a mantequilla; con todo, contiene sólo 25 calorías y nada de grasa. - Crema batida. ¡Sí! ¡Leyó bien ¡ consiéntase con un chorrito de crema batida sobre gelatina o natilla sin azúcar. Bien puede darse ese lujo por sólo ocho calorías y un gramo de grasa por cucharada.
- Fresas. Una taza de fresas frescas proporciona sabor, fibra, potasio 140 por ciento de ración mínima que se recomienda al día de vitamina C, con sólo 43 calorías y menos de un gramo de grasa. Si, gusta, pruebe esta golosina que no lo hará sentirse culpable: sumerja una fresa grande en jarabe de chocolate (18 calorías y menos de un gramo de grasa).
- Melón chino. Una taza de melón (picado) contiene más beta caroteno y vitamina C que media taza de jugo de naranja; asimismo, tiene sólo 60 calorías y menos de un gramo de grasa.
- Pasta. Le proporciona carbohidratos en abundancia, poca grasa y una dosis de proteína.. una taza de pasta (cocida) tiene unas 186 calorías y menos de un gramo de grasa. Para obtener una cantidad extra de fibra, elija las que sean de trigo entero, y use únicamente salsa de tomate condimentada como aderezo.
- Pechuga de pavo. Asada y sin piel, 100 gramos de ella tienen sólo 135 calorías y menos de un gramo de grasa, además de bastante hierro, zinc y vitamina B12.
- Peras. Coma una pera fresca con cáscara para aumentar su ingestión de fibra, o escálfela en vino para preparar un sencillo y delicioso postre. Una pera mediana tiene 98 calorías y menos de un gramo de grasa.
- Pan árabe. Una pieza de pan árabe de trigo entero, de 15 centímetros de diámetro, tiene 170 calorías, un gramo de grasa y cuatro gramos de fibra. Rellénala con verduras, pavo, pollo o atún.
- Plátanos. Al igual que otros alimentos ricos en potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial. Y unos cuantos bocadillos de 108 calorías y menos de un gramo de grasa también sirven para satisfacer su antojo de cosas dulces. He aquí una golosina aún más sabrosa: licue un plátano congelado, una cucharada de arándanos congelados y media taza de jugo de manzana (171) calorías y menos de un gramo de grasa.
- Pollo. Al horno, asada o guisada en horno de microondas, media pechuga de pollo sin piel tiene 142 calorías, tres gramos de grasa y mucha proteína.
- Pretzels. Son un alimento crujiente y sabroso con poca grasa. Pruebe las presentaciones sin sal para evitar la retención de agua. Treinta gramos (equivalentes a cinco pretzels de tamaño regular) tienen unas 108 calorías.
- Sopa de tomate. Empiece su comida con una taza de 85(condensada y preparada con agua) para llenarse y moderara su apetito. Una taza tiene dos gramos de grasa.
